Bedrijven willen verbieden dat er na werktijd nog wordt gemaild (1). Zodat er voldoende tijd is om even te ontspannen, andere dingen te doen, zonder druk te maken over lopende zaken op het werk. En als je de volgende dag weer op je werk komt, dan ben je weer fris en fruitig om aan het werk te gaan. Klinkt goed toch? Hoe zorg je eigenlijk voor meer rust en minder sociale media ADHD?

Mag ik even je aandacht?

De mogelijkheden en online sociale verbindingen en communicatiemogelijkheden zijn harder gegroeid dan ons bewustzijn van de impact op grote en kleine facetten van het dagelijkse leven. Komt er werkmail binnen op je telefoon? Dat is soms wel zo gemakkelijk, maar het kan je ook continue storen in je dag. Het is trouwens ook gek dat bij alle telefoons en apps standaard alles luid en hard aanstaat als het gaat om aandacht die ze willen opeisen. Toetsenbordklikjes (totaal overbodige irritante herrie trouwens die je eenvoudig kan uitzetten), push-notificaties (bijna standaard vraagt een nieuwe app of ze je push notificaties mogen sturen bij updates en ‘belangrijk’ nieuws), bliebjes, tingeltjes, rinkelende belletjes, trillen, zoemen, flitsen… AANDACHT!!

Verslaafd

We zijn onbewust verslaafd aan geraakt aan bereikbaarheid en afleiding. Zonder dat we het weten zijn we onrustig geworden en houden we onszelf onrustig. Herken je de onbewuste handeling van het pakken van je telefoon, aanzetten, een of andere app opstarten en je vraagt je vervolgens af waarom je dat nu eigenlijk hebt gedaan. En als je al de discipline hebt om je telefoon te laten liggen bij zoemen of trillen, dan nog ben je gestoord en gaan je gedachten er onbewust toch naartoe. De constante bereikbaarheid en afleiding kan volgens deskundigen ook op termijn bijdragen aan een burn-out. (2) En smartphone gebruik kan zelfs leiden tot tijdelijke doofheid. Niet echt doof, maar totaal afgesloten voor de wereld om hen heen omdat ze zich zo concentreren op hun smartphone in plaats van hun omgeving. (3)

https://www.youtube.com/watch?v=POWmae54SCA

Aan de slag met deze tips

Volgens mij is de belangrijkste stap in een verandering hierin: bewust zijn dat je het niet onder controle hebt en je keuzes moet maken. Het helpt je als je tegen jezelf durft toe te geven dat het een verslaving is en je er nodig iets aan zal moeten veranderen. Hier een paar simpele tips:

• Zet de notificaties helemaal uit. Dus geen geluid, geen getril, geen melding op je scherm en geen cijfertjes op je app-iconen. De winst is dat jij ervoor kiest of je iets wilt horen, lezen, of je ergens mee bezig wilt houden. Wist je dat notificaties kunnen leiden voor ADHD symptomen? (4)
• Haal je werkmail van je telefoon af. Of alle mail-accounts. Je kan trouwens ook kiezen dat je mail alleen wordt opgehaald als je je mail-app opstart. Dat betekent dat jij ervoor kiest om een moment te maken om je mail door te lopen.
• Je kan ervoor kiezen om je sociale media apps van je telefoon te verwijderen. Als je bijvoorbeeld de Facebook app verwijdert kan je ook nog steeds de browser gebruiken, maar dat is een minder intensieve app. Het kan echter wijzer zijn om helemaal geen sociale media op je telefoon te hebben en deze op je computer te gebruiken. Dan maak je er een momentje van die wat duidelijker is afgebakend.
• Zet WhatsApp groepen voor onbepaalde tijd op stil. En meld je gewoon af van energievretende groepen die je misschien soms iets leuks geven maar vaak ook gewoon lucht en leegte geven die je te weinig plezier geven.
• Meld je af van zoveel mogelijk email nieuwsbrieven van shops, merken, mensen, bands, organisaties… Hou alleen de brieven over die je echt wilt lezen. De overigen vragen aandacht in je hoofd maar dragen niet bij.
• Zet op tijd de niet-storen-optie automatisch aan (op iPhone eenvoudig te vinden onder ‘Instellingen’ – ‘Niet storen’). Waarom niet deze gewoon laten starten vanaf het begin van de avond? Als je dan de optie ‘Alleen bij vergrendelde iPhone’ kiest, dan heb jij controle over het moment dat je gestoord wil worden. In dat geval krijg je wel iets te horen als je zelf op je telefoon aan het werk ben.
• Een tip die ik ook tegenkwam om een alternatieve handeling te ontwikkelen als je je telefoon vooral gebruikt om lege tijd te vullen. Je zou bijvoorbeeld de krant, een magazine of een boek kunnen lezen. Zorg dat er iets in de buurt ligt, zodat je in de loze momenten lekker op een andere manier geïnspireerd kan worden.
• Gebruik niet je telefoon om in slaap te komen. Het is bekend dat het licht van je smartphone op je ogen je vooral wakker houdt in plaats van helpt om ontspannen in te slapen. Nu blijkt het vooral blauw licht te zijn. (5) In de laatste update van iOS (voor iPhone) zit een optie die je scherm minder blauw maakt in de avond. Of dat de oplossing is weet ik niet. Beter is om je telefoon uit te laten en ook daar een boek te hebben. Of een Kindle, die geen licht gebruikt en je dus met een nachtlampje leest. Het is dus ook niet echt handig om TV te gaan kijken omdat daarvoor hetzelfde opgaat, namelijk dat het je ook wakker houdt. Al zijn er wel erg veel slaapverwekkende TV-programma’s.
• Verwijder alle apps die je niet gebruikt. Ze nemen ruimte in op je telefoon en ze leiden je daarbij af.
• Zet alleen noodzakelijke apps op het eerste scherm. De rest stop je gewoon wat verder weg op je telefoon. Zo heb je minder de prikkel om toch maar weer de volgende app open te klikken.

Uitdaging: minder smartphone gebruik

Goed, ik ga dus de uitdaging aan om minder mijn smartphone te gebruiken. Ik ben er nog lang niet. Maar, zijn er mensen die mee doen? Of dat al eerder succesvol hebben gedaan? Zijn er meer tips?

Extra: apps die je verder helpen om smartphone gebruiken te verminderen:

Forest (iOS, Android, Windows Phone). Met deze app plant je virtuele boompjes in de tijd dat je je telefoon niet pakt. Kan je de verleiding niet weerstaan om je telefoon te laten liggen, dan gaat je net geplante boompje helaas dood. Maar, hou je vol, dan kan je uiteindelijk een heel bos planten. Check: forestapp.cc »

Dinner Time (iOS, Android). Met deze app heb ik zelf geen ervaring, maar het helpt om samen meer een gefocuste tijd te hebben tijdens het eten. Check de app via dinnertimeapp.com »

App Usage Tracker (alleen Android), maar geeft je inzicht in hoeveel tijd je besteed aan het gebruik van apps. Download »

Moment (alleen iOS) geeft je inzicht in hoeveel jij je iPhone gebruikt. Het is ook mogelijk om dat als gezin bij te houden. Meer op inthemoment.io »